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全谷物也要“挑”著吃,這樣做身體最買賬

 

近幾年,全谷物被提及的頻率越來越高,市場上以此爲賣點的食品也越來越多。然而,到底什麽是全谷物,全谷物食品又是啥,它們究竟好在哪兒,食用時又該注意些什麽呢?今天,就這些問題我們來一一解答。

全谷物和全谷物食品長啥樣

根據《中國居民膳食指南(2016)》,全谷物是指沒有經過精細化加工或者雖然經過了碾磨、粉碎、壓片等處理,但仍然保留了完整的谷粒所具備的胚乳、胚芽、麸皮等天然營養成分的谷物。

簡單來說,只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持種子原有營養價值的,都叫全谷物。

常見的有小麥、燕麥、糙米、小米、大黃米、高粱、黑米、紫米、薏米等,也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食,比如全麥粉、燕麥片等。

全谷物食品是以全谷物爲原配料制作的食品,但是原料中全谷物的比例達到多少才可聲稱全谷物食品,各國定義有所差異。

比如,美國食品和藥品管理局(FDA)要求這個比例必須達到51%以上[2]。按此標准,配料表上排名第一位爲全谷物的産品才有可能是全谷物食品,大家在選擇時要多多留意。

全谷物究竟好在哪兒

與精制谷物相比,由于富含膳食纖維,全谷物提供的能量相對較低,但保留了更多的蛋白質、脂肪、B族維生素、維生素E、鈣、鐵等礦物質以及黃酮、多酚等有益健康的植物化學物[3]。

除了擁有更高的營養素密度,全谷物還有助于促進腸道蠕動、降低血糖/血脂,提高抗氧化能力。並且越來越多的研究表明,增加全谷物攝入,對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等具有潛在的有益作用[3]。

吃全谷物也需要“私人訂制”

對于健康人來說,建議全谷物的攝入量最好能達到主食的1/3,在種類和烹調方法方面也沒有特殊的限制。然而,並不是每一種全谷物都適合所有人吃。

對于一些特殊人群而言,吃全谷物需要“私人訂制”:學會“挑”種類,選對烹調方法。只有這樣,才能起到促進健康的作用,身體才會最買賬。

腸胃不好的人,打成糊糊喝,選發酵後的食品。在很多人眼中,全谷物意味著難消化,因此不適合腸胃功能差的人。

其實,並非所有的全谷物都難消化,比如小米、大黃米等顆粒較小,比較容易煮爛,也很容易消化吸收,不會增加消化系統的負擔,腸胃不好的人完全可以放心食用。

此外,選擇合適的烹調方法也能讓全谷物更好吸收:

一是煮軟煮爛,有些全谷物的質地比較硬,可以通過提前浸泡、增加蒸煮時間、利用壓力鍋等方式達到煮軟煮爛的目的。

二是磨粉或打成糊糊,食物顆粒越細小越容易消化,除了自己磨成粉,市場上的全谷物粉也是個不錯的選擇,注意選擇全谷物排在第一位的,其他配料越少越好,也可以煮粥之後用打漿機打碎,或者直接用豆漿機打成糊糊喝。

三是選擇全麥饅頭、全麥面包等食品,它們經過微生物發酵後,一些妨礙消化吸收的因素被降解,因此更容易消化吸收。

血糖高的人,選顆粒完整的,少吃粘性品種。跟腸胃不好的人恰好相反,血糖高的人吃全谷物要選顆粒完整的,並且不要煮得太軟爛。

除此之外,還要注意以下幾點:

第一,吃粘性較高的品種如大黃米、粘小米、糯玉米建議吃幹一點的,如小米飯,大黃米摻入大米飯中或直接吃整理黏玉米,不建議做成粥吃。做成粥後血糖反應速度增加;

第二,認清“僞全谷物”産品,這類食品的特點是,打著全谷物的幌子,其實主要原料還是白面粉,對控制血糖沒有好處,建議大家在選擇全麥面包、全麥饅頭、玉米窩頭、玉米餅、紫米發糕等全谷物食品時,一定要認真看食品標簽,選擇相關全谷物排在第一位的産品,配料表越短越好;

第三,烹調時不要加入糖和油,絕大多數的全谷物升糖指數並不高,烹調加糖會破壞其有利于控制血糖的優勢。油脂本身不會升高血糖,但會大幅度增加食物熱量,不利于體脂肪控制,長期而言不利于胰島素敏感性,損害血糖控制能力,促進高血脂狀態。

血脂高的人,常吃燕麥和荞麥。血脂高的人在選擇全谷物品種方面沒有限制,但建議常吃燕麥和荞麥。研究表明,增加這兩種全谷物攝入有助改善血脂異常[3]。

燕麥的保健功效跟其所含有的β-葡聚糖有關,而β-葡聚糖的含量又和燕麥的粘稠度有關:含量越高,燕麥越粘稠,對健康越有益。如今市場上的燕麥産品很多,大家在挑選時除了看配料表,還要注意産品形態。

純天然燕麥産品的配料表中只有燕麥,比如純燕麥片是燕麥粒軋制而成,呈扁平狀,直徑約相當于黃豆粒,形狀完整;經過速食處理的速食燕麥片有些散碎感,但仍能看出其原有形狀,配料表中還有白砂糖、植脂末、麥芽糊精等。

如果完全看不出燕麥形狀,且燕麥在配料表中排名比較靠後的産品,健康作用很有限,最好別選。

尿酸高的人,首選小米、玉米和高粱。在很多人看來,全谷物嘌呤含量高,尿酸高的人不能吃。其實,這完全是誤解。

研究表明吃全谷物並不會使血液中尿酸增加,並且有些全谷物的嘌呤含量還低于大米,比如小米的爲20毫克/100克、玉米面12毫克/100克、高粱米15毫克/100克、薏米12毫克/100克、大黃米16毫克/100克,均低于普通大米35毫克/100克[4]。

此外,全谷物中的鉀元素和B族維生素含量要遠遠高于精白大米,這些營養素都是非常有利于痛風和高尿酸血症患者的。因此,多數機構發布的痛風或高尿酸患者飲食指南均建議攝入全谷物。

現在知道該如何吃全谷物了吧?還猶豫什麽,趕緊把它們請上餐桌吧!

作者|王淑穎

中國注冊營養師

審核|孫桂菊中國營養學會常務理事

參考文獻:

[1]中國營養學會編著,中國居民膳食指南(2016)[M].人民衛生出版社,2016.

[2]FoodandDrugAdministration,FDA.HealthClaimNotificationforWholeGrainFoods.https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/health-claim-notification-whole-grain-foods

[3]中國營養學會編著,食物與健康——科學證據共識[M].人民衛生出版社,2016.

[4]楊月欣主編,中國食物成分表(第6版)[M].北京大學醫學出版社,2018。

編輯|Resomi

校對|Leiyuk-yan

 

發布時間:2020/7/20 14:51:00,來源:中国好营养

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